دليل خاص للسعرات الحرارية

بعد ان كان وزني 107 كغم الان اصبح وزني 82 كغم



موضوع يتعرف على مسببات السمنة الموجودةفي عاداتنا الغذائية وفي الحياة اليومية....
أنمعرفتك بعدد السعرات الحراريه المتواجده في الاطعمه.... والمشروبات,, والخضار,, والفواكه ,,والحلويات ,, سيفيدك بلا شك في تنظيم وجباتكالغذائية
بحساب دقيق مماسينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة,,وأيضآ سيفيدك في التقليلتدريجيآ من تناول الحلويات والدهون..


بعد معرفتك بالسعرات العالية لكل قطعه منها.

حساب السعرات الحرارية
ماهومفهوم السعرة الحراريةاوالكالوري ...؟؟؟

جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية (كالوري) لكلكيلوغرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلىهذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدموالتفكير.
الإنسان الذي يزن 77 كيلو غراماً يحتاج إلى 77*24*1= 1848سعرةحرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أيمجهودات إضافية , ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلاتتختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان


فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأنيعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوغرام من وزنه، ويكونحساب احتياجهكالتالي:

77كيلوغراماً *24 ساعة*1.3= 2402 سعراً حرارياً.
وإذاكان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو غرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه
كالتالي:
77كيلو غراماً*24 ساعة * 1.4= 2587سعراً حرارياً.
وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراريلكل كيلو غرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.77كيلو غراماً * 24 ساعة * 1.5= 2772سعراً حرارياً.

وعلي حساب مايحتاجه الجسم من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه يمكنك ..وضع جدوليناسبك ويكون اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية المطلوبةللجسم.
وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجد نفسك قد ازحت وهم اسمه الرجيم سيطرعلى عقولنا بلا تفكير,, وستجد انك قد تعودت على تناول الطعام المفيد الفقير في محتواه منالدهون والسكريات.


ومن خلال تجاربي الشخصية أوكد ان الانسان قادر ان يحرق


4 سعرات حرارية في كل دقيقة عند ممارسة المشي


5 سعرات حرارية عند الهرولة في كل دقيقة


6 سعرات حرارية عند الركض في كل دقيقة


8 سعرات حرارية في كل دقيقة عند ممارسة رياضة شاقة


اي ان الرياضة هي المفتاح الرئيسي للعلاج من السمنة المفرطة



الرجل البالغ النحيف يحتاج2000 سعرة حراريه
الرجل البالغ صاحب الزيادةبالوزن 2500 سعرة حراريه
الرجل صاحب السمنه المفرطه 3000 فأكثر سعرةحراريه
المرأة البالغه النحيفه 1600 سعرة حراريه
المرأة البالغه السمينه 2001سعرة حراريه
المرأة البالغه صاحبه السمنه المفرطه 2600 فأكثر
اما المراهقينمن بين 12 الى 21 سنه
الرجل الطبيعي 3000 سعرة حراريه
المرأة الطبيعيه 2000سعرة حراريه
فكل 500 سعرة حراريه تنقصها من غذائك لمدة اسبوع راح تنقصك نصف كيلو
جدوال السعراتالحرارية لمختلف الأغذية



جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــــبــــوب



خبز رقاق 100 غرام 17س
خبز لبناني ربع رغيف 70س
خبز تنور 34غرام 79س
خبز أسمر50غرام 130س
خبز معزعتر75 غرام 208س
صمونواحده 75 غرام 209س
كوب كورن فليكس 25 غرام 95س
خبز فرنسيربع واحدة 115 غرام 333س
بسكويت عادي 4قطع 55غرام 178س
رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة نصف كوب 131س
توست أسمرشريحه واحدة 61س
توست عاديأبيض شريحة واحدة 64س
سباجتي مطبوخمع لحم نصف كوب 110س
مفروم وطماطم
لزانيامع صلصلة لحم نصف كوب 154س
شعيركوب واحد 672س
رزحبةمتوسطة كوب واحد 675س
برغل(جريش مطحون) كوبواحد 613س
قمحكوب من الحبوب المتوسطة 485س
2/1 كاس كورنفلكس 60-80س
4 ملاعق سلطة حمص 337س
4 ملاعق سلطة طحينة 180س
100 غرام حبوب الشوربة 500س
2/1 كاس بزرقرع 222س
2/1 كاس فستق مع قشر سع 149س
2/1 كاس فستقمع قشر 296س
2/1 كاس جوز الملك مغطاة 306س
3-5 حبات جوز بكان 45س
7-10 حبات لوز 45س




عدد السعرات الحرارية في الخضروات



جزر
واحدةمتوسطة 60 غرام 31 س

جزر مطبوخ
نصف كوب 35 س

زهرة (قرنبيط) مطبوخ
نصف كوب 15 س

زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ
نصف كوب 12 س

خيار مقطع
نصف كوب 7 س

باذنجان مقلي
نصف كوب 100 س

باذنجان مطبوخ
نصف كوب 13 س

فاصوليا خضراء مطبوخة
نصف كوب 20 س

فاصوليا خضراء معلبة
نصف كوب 25 س

ملفوف مطبوخ
نصف كوب 16 س

ملفوف غير مطبوخ
نصف كوب 8 س

كرفس
نصف كوب 10 س

ذرة
واحدة متوسطة 77 س

فطر طازج
نصف كوب 9 س

فطر معلب
نصف كوب 19 س

خس
نصف كوب 4 س

خضار مشكلة (مجموعةمطبوخة(
نصف كوب 54 س

بامية مقطعة و مطبوخة
نصف كوب 25 س

بصل طازج مقطع
نصف كوب 27 س

بصل أخضر مقطع
نصف كوب 16 س

بزاليا خضراء مطبوخة
نصف كوب 67 س
فلفل حلو مقطع
نصف كوب 12 س

فلفل حار
واحدة 30 غرام 18 س

بطاطا مشوية مع القشرة
متوسطة 195 غرام 220 س

بطاطا مسلوقة بدون القشرة
متوسطة 195 غرام 162 س

بطاطا مقلية أصابع
10 أصابع 42 غرام 158 س

جرجير
نصف كوب 2 س

قرع
نصف كوب 41 س

فجل (رويد) أحمر
10 حبات 40 جرام
7 سبانخ مقطعةنصف كوب 6 س


كوسة مقطعة و مطبوخة
نصف كوب 18 س

بطاطا حلوةمهروسة
نصف كوب 111 س

طماطم حمراء
واحدةمتوسطة 26 س

فول أخضر
كوب واحد 73 س

شمندر
كوب واحد 46 س

كرنب
كوب واحد 73 س

كزبرة
رزمة واحدة 97 س

ثوم
5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط 7 س

ورق عنب
كوب واحد 146 س

نعناع
رزمة متوسطة الحجم 84 س

زيتون أسود
10 حباتمتوسطة 95 س

زيتون أخضر
10 حبات متوسطة 66 س

بقدونس
كوب واحد مفروم 34 س

بقدونس
رزمةمتوسطة الحجم 25 س

فجل أبيض
رزمةمتوسطة الحجم 58س

سبانخ
كوب سبانخ مقطعة 14 س

كوسة
كوب واحد مقطعة 31
كوسةواحدة متوسطة الحجم 40 س

باقلاء
100 غرام 32 س


فاصوليا
2/3 كاس سعرات حراريه 75


عدس
2/3 كاس سعرات حراريه 75


عدد السعراتالحرارية في الفواكه



تفاح
واحدة متوسطة 140 غرام 81 س

مشمش
واحدة متوسطة 30 غرام 17 س

موز
متوسط 100 غرام 105 س

تين
واحدة 40 غرام 37 س


جريب فروت
نصفواحدة متوسطة 110 غرام 38 س

كرز
10 حبات 49 س

أفوكادو
نصف حبة متوسطة الحجم 162 س

عنب
نصف كوب 53 س

جوافة
واحدة متوسطة 85 غرام 45 س

كيوي
واحدة متوسطة 76 غرام 46 س

مانجا
نصف حبة 85 غرام 68 س

برتقال
واحدة 110 غرام 62 س


بابايا
متوسطة 117س

خوخ
واحدة متوسطة 85 غرام 37س

كمثرى
متوسطة 170 غرام 98 س


أناناس
شريحة 82 غرام 42 س

أنجاص
واحدةمتوسطة 60 غرام 36 س

رمان
متوسطة 150 غرام 110 س

نكتارين
متوسطة 142 غرام 67 س

بطيخ (رقي(
قطعة 100 غرام 26 س

بطيخ (شمام(
قطعة 100 غرام 33 س

فراولة
نصفكوب 23 س

أفندي
واحدةمتوسطة 85 غرام 37 س

توت
كوب واحد 122 س

بلح (رطب(
10 حبات 150 س

أكدنيا
100 غرام 49 س

برقوق (كوجة(
100 غرام 52 س

ليمون
واحدة 60 غرام 17 س

توتأسود
كوب واحد 117 س

نبق (كنار(
30 ثمرة 9 س

سفرجل
ثمرة متوسطة الحجم 60 س


تمر هندي (صبار(
نصف كوب 82 س

الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة



مشمشمعلب مع ماء و سكر
نصف كوب 111 س

سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ(
نصف كوب 94 س

كرزمعلب (مع شراب السكر الغليظ(
نصف كوب 107 س

خوخمعلب مع ماء و سكر
نصف كوب 95 س

كمثرى معلبة مع ماء و سكر
نصف كوب 94 س

أناناس معلب مع ماء و سكر
نصف كوب 100 س

الــفـــواكـــه الــمُــجــفــفـة
تمر
حبة واحدة 26 س

تينمجفف
100 غرام 288 س

كشمش (زبيب(
نصف كوب 109 س

أنجاص مجفف
نصف كوب 113 س

مشمش مجفف
نصف كوب 169 س



جـــدولالــســعــرات الــحــراريــة للــزيــــوت والــدهــــون



مارجرين
ملعقةطعام واحدة 105 س

زيت زيتون
ملعقة طعام واحدة 120 س

زيت عباد الشمس
ملعقة طعام واحدة 120 س

دهن غنم
ملعقة طعام واحدة 114 س

زيت نباتي
ملعقة طعام واحدة 126 س

دهن بقري
ملعقة طعام واحدة 125 س

الزبدة
ملعقة شاي 36 س

زيت الذرة
ملعقة طعام واحدة 120 س


جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــمــشـــروبــات و الـــعـــصـــائـــر




عصير تفاح معلب
نصف كوب 60 س

عصير مشمش معلب
نصف كوب 72 س

عصير عنب معلب
نصف كوب 78 س

عصير برتقال طازج
نصف كوب 59س

عصير برتقال معلب
نصف كوب 52 س

عصير جريب فروت محلى معلب
نصف كوب 58 س

عصير جريب فروت غير محلى معلب
نصف كوب 47 س

عصير خوخ معلب
نصف كوب 67 س

عصير أناناس معلب
نصف كوب 70 س

عصير طماطم معلب
نصف كوب 21 س

عصير جزر معلب
نصف كوب 49 س

عصير جوافة
كوب واحد 175 س

عصير مانجو
كوب واحد 110 س

شراب الفيمتو
كوبواحد 165 س

قهوة نسكافيه بدون سكر
ملعقةشاي 5 س

قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين
ملعقة شاي 5 س



الـــمـــشــــروبـــات الـــغــــازيــــة

بيبسي كولا
كوب واحد (240 مليليتر 100 س(


سفن أب
كوبواحد (240 مليليتر 90 س(

سبرايت
كوب واحد (240 مليليتر 96 س(

فانتا
كوب واحد (240 مليليتر 119 س(

كوكا كولا
كوبواحد (240 مليليتر 97 س(

مشروب العنب الغازي
كوبواحد (240 مليليتر) 107 س(